암스트롱 풀업 프로그램: 종합 가이드

David Goggins와 Truett Hanes와 같은 사람들이 경쟁적인 풀업 카운트를 YouTube 대중에게 선보이기 전에 USMC의 Charles "Chuck" Armstrong 소령이 5시간 만에 1,435회라는 엄청난 반복을 기록하며 단일 세션 세계 기록을 확보했습니다.

풀업 위스퍼러의 처방은 너무나 대단해서 해병대 희망자들은 악명 높은 PFT(체력 테스트)를 통과하기 위해 이를 따르기 시작했습니다. 훈련생의 연령대와 성별에 따라 최대 점수는 한 번의 시도에 20-23개의 풀업 노력이 필요합니다.

암스트롱은 2011년 세상을 떠날 때까지 일생 동안 많은 일로 유명해졌습니다. 그는 외국 22개국에서 복무했고, 40개 이상의 훈장을 받았고, 뛰어난 낙하산 병사이자 스쿠버 다이버였으며, Fortune 500대 기업에 조언을 했고 살아남았습니다. 링고라는 애완늑대에 의해. 그러나 사람들이 여전히 그를 기억하는 것은 그의 풀업 프로그램이며, 그럴 만한 이유가 있습니다. 근력 운동 중 가장 경멸받는 운동을 더 잘할 수 있는 가장 좋은 방법은 여전히 ​​​​있습니다.

그리고 프로그램은 확실히 강렬한 편이지만, 그것을 정복할 기회를 얻기 위해 프로 운동선수나 군대의 일원이 될 필요는 없는 방식으로 구성되어 있습니다. 이러한 유형은 진행 속도가 더 빨라질 가능성이 높습니다(예: 한 달 이내). 그러나 거리에 있는 민간인이라면 누구나 오늘부터 암스트롱의 프로그램을 시작할 수 있으며 8주 이내에 황금률 20회에 근접할 수 있습니다. 작동 방식은 다음과 같습니다.

이는 근력 훈련 분야에서 가장 권위 있는 벤치마크 중 하나입니다.

이 요법은 5일 운동, 2일 휴식 주기를 따르기 때문에 훈련생들은 일반적으로 주중에 이 요법을 실행하고 주말에 휴식을 취합니다. 5일간의 풀업 훈련이 다소 극단적으로 들릴 수도 있지만, 암스트롱 소령은 규칙적인 주기와 휴식이 뒤따르는 것이 (a) 초기 "해체" 기간(신체가 약간 피로해지거나 약해지는 기간)을 정점으로 끌어올리는 데 가장 좋은 방법이라는 것을 발견했습니다. 처음에) 그리고 (b) 주가 지날수록 정체기를 피하는 것입니다.

후자의 경우: 풀업 바로 걸어가서 매일 같은 강도로 똑같은 횟수의 반복을 하는 것이 아닙니다. 암스트롱은 최대한의 노력, 낮은 반복 횟수, 다양한 그립을 혼합하여 신체에 지속적으로 "충격"을 가하는 프로그램을 설계했습니다. 전체 케이던스:

이런 종류의 요법은 스스로 선택하기 때문에 그것에 끌리는 사람들은 아마도 전통적인 근력 훈련, 조정, 사이클링 등 다른 능력으로 신체를 훈련하고 있을 것입니다. 하지만 조심하세요. 등 근육은 이미 업무량으로 인해 지쳐 있기 때문에 지나치게 훈련하지 않는 것이 매우 중요합니다.

전통적으로 "푸시-풀" 리프팅 루틴을 따르는 사람들의 경우, 갑자기 동작과 근육을 당기는 데 너무 많은 시간을 할애하는 것이 불균형하다고 느낄 수 있습니다. 음, 암스트롱 소령은 암스트롱 소령이었기 때문에 그에 대한 해결책을 가지고 있었습니다. 매일 아침 그는 또 다른 악명 높은 체중 운동에 시간과 에너지를 쏟았습니다. 그의 말에 따르면:

“일어난 후 갑판에 내려와 첫 번째 팔굽혀펴기 세트를 했습니다. 그런 다음 나는 머리로 이동하여 아침 화장실을 시작했습니다. 나는 몇 분 후에 다시 돌아와서 두 번째 최대 노력 세트를 한 다음 머리 속으로 돌아가 면도를 했습니다. 면도를 마친 후 침실로 돌아가 세 번째이자 마지막 세트를 완성했습니다. 팔굽혀펴기를 모두 마친 나는 깨어나서 편안한 샤워를 할 준비가 되었습니다. ”

그건 그렇고, 이것은 어깨에 힘을 키우고 모든 풀업으로 인한 통증을 완화하는 데 도움이 되도록 암스트롱이 맹세한 최대 노력의 팔굽혀펴기 세트였습니다. 참고하세요: 팔굽혀펴기 작업 능력은 풀업에 직접적으로 적용되지 않습니다. 따라서 매일 아침 추가적인 팔굽혀펴기 운동을 끝내는 것이 너무 부담스럽다면 건너뛰세요. 당신은 풀업을 위해 여기에 왔습니다.

풀업 자체에 관해서는 훈련 세트에 대해 합리적인 담당자 수를 선택하고 항상 적절한 형태를 관찰하는 것이 중요합니다. (가슴으로 리드하는 것이 중요합니다. 몸을 위로 당기면서 팔꿈치를 약간 앞으로 이동하고 그립의 힘을 안쪽으로 가하면 가슴이 활성화됩니다.) 피할 수 있다면 막힌 상태로 긴장을 풀지 마십시오. 아래쪽의 어깨를 느슨하게 하는 동작의 "풀린" 부분은 안정성에 많은 압력을 가합니다. 이는 부상 이력이 있는 경우 특히 위험합니다. (걱정된다면 함께 움직이고 뒤틀릴 수 있는 나무 고리에 이 동작을 수행하는 것을 고려해보세요.)