22일 안에 최대 풀업 횟수를 두 배로 늘리는 방법

힘과 기술을 최적화하십시오.

Athlean X의 Jeff가 제공하는 멋진 가이드를 통해 22일 안에 최대 풀업 횟수를 두 배로 늘리는 방법을 알아보세요.

“단 22일 만에 최대 풀업 운동량을 두 배로 늘리려는 Jeff Cavaliere가 효과적인 풀업 운동 요법을 설명하는 비디오를 선보입니다. 입증된 운동 루틴을 따르면 개인은 풀업 성능이 크게 향상될 것으로 기대할 수 있습니다. 이 22일 풀업 운동 프로그램은 유사한 22일 푸시업 운동의 성공을 바탕으로 구축되었습니다. 프로그램의 타임라인은 반복 횟수의 지속적인 향상을 강조하면서 다양한 풀업 변형을 통해 참가자에게 점진적으로 도전하도록 설계되었습니다.

운동 계획은 시험일과 비시험일을 모두 포함하여 3주 동안 진행됩니다. 이 전략적 접근 방식은 등과 팔의 근육을 빠르게 발달시키는 동시에 단일 세트와 전체 운동에서 완료할 수 있는 풀업의 전체 횟수를 크게 늘립니다.

운동의 구조는 개인이 단일 세트에서 실패할 때까지 수행할 수 있는 최대 풀업 수를 결정함으로써 시작됩니다. 2분간의 휴식 시간이 지나면 참가자는 지정된 시간 내에 가능한 한 많은 추가 풀업을 완료하려고 노력합니다.

1일차는 참가자들이 적절한 자세로 실패 지점까지 단일 풀업 세트를 수행하는 테스트 날입니다. 2분간 휴식을 취한 후 적절한 휴식 간격을 두고 5분 이내에 가능한 한 많은 풀업을 수행합니다. 5분 블록 동안 완료한 첫 번째 세트와 풀업의 누적 합계는 향후 참조를 위해 기록됩니다.

2일차로 넘어가면서 일련의 비테스트 기간이 시작됩니다. 이 운동의 목표는 가장 최근 테스트일에 달성한 것과 동일한 반복 횟수로 풀업의 특정 변형을 수행하는 것입니다. 참가자는 완전한 근육 부전을 피하면서 피로가 쌓이면 휴식을 취하고 일시 중지하도록 권장됩니다. 다가오는 주에 계획된 풀업의 양이 많기 때문에 이 조정은 필수적입니다.

테스트가 없는 날 운동의 후반부에는 표준 풀업이 다시 시작되며, 최대 횟수에 추가 비율을 더한 목표가 증가합니다. 첫 번째 비시험일에는 40%, 두 번째 비시험일에는 50%, 블록 내 세 번째이자 마지막 비시험일에는 60%입니다. 반복이 중단되지 않은 한 세트로 완료될 필요는 없지만 참가자는 휴식 및 일시 중지 기술을 활용하여 근육 장애가 발생하기 전에 약 2~3회 반복을 완료해야 합니다.

진행은 후속 블록을 통해 계속되며, 각각의 새로운 테스트 날짜가 연습을 안내합니다. 전체 근력의 예상되는 증가를 수용하기 위해 각 새 블록을 시작할 때 최대 풀업 수를 재평가하는 것이 좋습니다.

프로그램은 참가자에게 비디오에 설명된 두 가지 테스트 중 하나가 제공되는 21일까지 진행됩니다. 22일째에는 초점이 시작점으로 돌아갑니다. 참가자들은 운동 첫날에 기록된 숫자를 참조하여 5분 이내에 최대 풀업 횟수를 완료하는 것을 목표로 합니다. 이전과 유사하게 참가자들은 완전한 근육 부전을 피하고 이 시점에서 몇 번의 반복을 중단합니다. 5분이 끝나면 완료된 풀업 횟수를 첫날에 기록된 횟수와 비교합니다. 이는 종종 상당한 증가를 보여주며 때로는 초기 횟수가 두 배로 늘어나 더 짧은 시간에 달성된 놀라운 진전을 보여줍니다."

이것을 추가하세요서서 복근 운동그리고Z 프레스당신의 훈련에.

노력하다박스록스 프로.

인상적인 근육, 기술 및 근력을 키우기 위한 8주 풀업 챌린지

전통적인 풀업은 상체 근력을 키우는 데 놀라운 이점을 제공하며 다음과 같은 이점을 제공합니다.

풀업의 최고의 이점