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한달만에 강해졌어요. 당신도 할 수 있습니다.

당황스러운 사실 나: 풀업을 못해요. 수년 동안 나는 거의 노력하지 않았습니다.

많은 사람들처럼 나도 결코 할 수 없을 것이라고 생각했습니다. 그러나 나는 풀업이 표준적인 백 리프트라는 것을 알고 있습니다. 그래서 CPT 트레이너인 Kurt Ellis와 함께 28일 만에 풀업을 배우는 데 도움이 될 도전 과제에 참여할 기회가 있었을 때 저는 물론 참여했습니다. Kurt의 매개 변수는 간단했습니다. 정규 운동이 끝난 지 한 달. 내가 프로그램을 마칠 때쯤에는 한두 명의 담당자를 제압할 수 있었으면 좋겠습니다.

매주 풀업 최대 아웃으로 시작하고 예상대로 첫째 날에는 0회를 했습니다. 그런데 놀랍게도 30초 데드행 세트 동안 그립을 간신히 유지할 수 있었습니다. 마지막 세트까지 버틸 수 있는 시간은 단 몇 초에 불과했습니다. 그것은 힘이나 지구력이 부족한 것이 아니었습니다. 굳은 살이 찢어지는 것을 방지하기 위해 바와 피부 사이에 장벽이 필요했습니다. 그 주 후반에 나는 매달리기 위해 저항 밴드로 손을 감쌌습니다(이것들은 잘 작동했습니다).

7일 후 내가 아프기 시작했을 때 밴드는 도움이 되지 않았습니다. 6일간의 훈련 후에는 이두근, 팔뚝, 심지어 복근까지 뻐근한 느낌이 들었습니다. 이는 2주차가 되자 가라앉았고, 그때부터 제가 쌓아온 힘에 감사하기 시작했습니다. 40분 동안 걸어서 출근하는 동안 배낭을 메고 다니면 대개 허리와 어깨에 무리가 갑니다. 그런 일은 일어나지 않았습니다. 그리고 향상된 악력도 나타났습니다. 나는 80파운드짜리 덤벨을 쉽게 들고 루마니안 데드리프트를 할 수 있었습니다.

3주차에는 실제 풀업 진행 상황을 확인했습니다. 매달린 시간 덕분에 마침내 팔꿈치로 어깨를 펴고 머리를 거의 꼭대기까지 끌어당길 수 있었습니다. 며칠 더 훈련을 한 끝에 첫 번째 풀업이 가능해졌습니다. 22일차에 나는 다리를 움직여 완전 반복을 시도했다. 잠시 동안 마침내 내 턱이 바에 닿았습니다. 예쁘지는 않았지만 대표작이었습니다. 그리고 다른 사람이 뭐라고 말하든 나는 그것을 계산할 것입니다.

나는 풀업에 대해서도 계속 노력할 것입니다. 왜냐하면 다른 곳에서 성과를 거두고 있기 때문입니다. 한 손에 식료품 봉지 6개를 들고 다니거나 RDL을 부수는 경우처럼 말이죠. 매달린 덕분에 허리가 느슨해졌습니다. 프런트 스쿼트 후에 더 이상 통증을 느끼지 않습니다. 풀업조차도 실제로 당신을 들어 올리는 것 같아요.

이는 첫 번째 풀업을 마스터하는 것 이상입니다. 28일 연속 풀업 게임을 통해 얻을 수 있는 또 다른 이점은 다음과 같습니다.

척추를 안정시켜 주는 등 중앙과 코어 근육 덕분에 매일 매 순간 더 키가 커질 수 있습니다.

풀업 훈련을 하려면 바에 매달려야 하므로 긴장된 상태에서 팔뚝을 키우는(그리고 타는 듯한!) 엄청난 시간이 필요합니다.

복근은 각 풀업 반복에서 중요한 역할을 하며, 하체를 안정시켜 위로 올라갈 때 흔들리지 않도록 합니다.

한 달 동안 하루에 10분만 투자하면 풀업 0에서 첫 번째 훌륭한 반복수로 거듭날 수 있습니다. 엘리스가 고안한 이 계획을 실천해 보세요.

다음 4주 동안 풀업바에서 하루에 최소 10분을 보내세요. 매주 동일한 루틴을 따르되 더 열심히 운동하세요. 매주 모든 동작에 1회 또는 5초를 추가하세요. 모든 풀업 평가에 최선을 다하세요.

담당자가 없나요? 그런 다음 각 평가 동안 계속해서 상승할 수 있는 시간을 계산합니다.

가능한 한 많은 풀업을 1세트 수행하세요.

바에 매달리세요. 20초씩 6라운드를 하세요.

팔을 곧게 펴서 바에 매달려 있는 동안 몸통을 최대한 높이 당깁니다. 5개씩 2세트를 하세요.

오버핸드 그립으로 바를 잡고 발을 바닥에 댑니다. 턱 높이까지 점프한 후 3초 동안 내려갑니다. 8회를 실시하고, 반복 사이에 10초씩 휴식을 취하세요.

바닥에 등을 대고 누워서 손을 TRX 아래로 약 3피트 높이에 위치시킵니다. 오버핸드 그립으로 잡고 견갑골을 쥐어짜며 몸통을 위쪽으로 당기면서 정점에서 멈춥니다. 낮추다. 10개씩 2세트를 하세요.

팔이 닿을 수 있는 바벨이나 스미스 머신 바 바로 아래에 어깨를 대고 앉으십시오. 바를 잡고 팔꿈치와 어깨를 구부려 턱을 그 위로 당깁니다. 3개씩 4세트를 하세요.