최고의 당김

풀업을 할 때 가장 큰 어려움은 순수한 근력 운동인 첫 번째 운동을 수행하는 것이며, 이 단일 풀업은 대부분의 사람들에게 발달하는 데 가장 많은 시간이 걸리는 경향이 있습니다. 그러나 다음 몇 번의 반복을 달성하는 것이 일반적으로 첫 번째 풀업을 수행하는 것보다 빠릅니다.

풀업을 향상시키기 위해 두 번째로 어려운 부분은 반복수 측면에서 10대와 20대로의 이동입니다. 이러한 높은 수준의 추가는 순전히 더 많은 반복이 필요한 근육 체력/지구력 문제입니다.

다음 운동은 풀업 테스트를 최대화하는 개선하기 어려운 영역에서 벗어나는 데 도움이 되는 아이디어입니다.

손의 힘(그립)을 키우고 팔이 체중에 익숙해지도록 이 회로를 시도하여 첫 번째 풀업을 하는 데 필요한 힘을 키우세요.

이것은 팔을 구부린 자세(등각 투영 버전)와 네거티브 반복(제어된 하강)의 조합입니다.

세 번 반복하십시오.

당기는 근육 그룹의 근력 발달과 회복을 위해 이 상체 운동을 일주일에 2~3회 반복하세요.

실제 풀업으로 모든 상체 운동 세트를 시작하세요. 두 번째 풀업을 시도하고 실패하면 위의 굴곡된 팔 행/네거티브 플러스 풀다운 섹션에 의지하십시오. 그러나 풀업을 여러 번 반복하는 데 필요한 근육의 근력/지구력을 강화하려면 다음 사항을 따르십시오. 더 많은 풀업을 수행하는 데 도움이 되도록 동일한 근육 그룹(등/이두근)의 근육 체력 훈련을 추가하세요.

세 번 반복하십시오.

이 운동은 논스톱 서킷이므로 처음 몇 번의 반복에서 자신의 근력을 테스트하고 다음 당기기 반복에서 볼륨을 높이고 근육 체력을 키우기 위해 자신을 밀어붙입니다.

팔굽혀펴기, 딥스, 벤치 프레스 및 밀리터리 프레스와 같은 미는 운동과 모든 당기는 운동의 균형을 맞추는 것을 잊지 마십시오. 이러한 이벤트에서 푸시-풀 균형 및 성능에 대한 필요성은 체력 테스트 및 전술 이벤트와 같은 다른 이벤트에도 필요합니다. 두 회로를 일주일에 2-3회 사용하면 풀업 능력이 크게 향상되는 것을 확인할 수 있습니다.

대부분의 군사 체력 테스트에서 최대 풀업을 얻으려면 20+ 범위에 있어야 합니다. 다시 한번, 이것은 요구되는 또 다른 수준의 근육 체력과 지구력입니다. 더 많은 볼륨이 필요하지만 웨이트 조끼를 추가하면 일주일에 하루 더 적은 횟수로 더 열심히 운동할 수 있습니다.

다음 세 가지 운동은 높은 반복 횟수를 축적하는 방법입니다.

클래식 피라미드-- 다음 방법을 사용하여 탄탄한 푸시-풀 근육 체력 조합을 구축하기 위해 총 100개의 풀업과 200개의 푸시업으로 구성된 1-10-1 피라미드(19세트)를 수행하십시오.

휴식이 필요한 경우에는 적극적으로 회복하고 필요에 따라 세트 사이에 1~2분간 달리십시오.

웨이트 베스트 슈퍼세트-- 이것은 단단하지만 대용량 미용 체조 과정에서 강도가 유지되도록 하기 위해 부피가 적고 무게가 추가되었습니다.

5번 반복하세요.

최대 반복 횟수 세트 -- 이제 대용량 당기기 운동의 가장 큰 도전입니다. 가능한 적은 세트로 풀업 100개를 수행해 보세요. 세트 사이에는 필요에 따라 휴식을 취하세요. 이제 15회를 할 수 있으므로 처음 몇 세트에서는 15회 이상을 시도하고 100회에 도달할 때까지 각 세트를 두 자릿수 범위로 유지하도록 노력하십시오.

월요일, 수요일, 금요일(또는 토요일)에 수행되는 이 세 가지 운동은 10대 수준의 풀업 반복 횟수를 약 4~6주 안에 20대까지 끌어올릴 수 있습니다.

풀업 목표가 어디에 있든 모든 체력 수준의 사람들은 종종 풀업(또는 20개 이상의 풀업)을 달성하기 위한 표준으로 사용합니다. 행운을 빕니다. 풀업 수를 늘리는 이 시스템과 함께 즐거운 여행을 즐겨보세요.

Stew Smith는 전 Navy SEAL이자 미국 근력 및 컨디셔닝 협회에서 근력 및 컨디셔닝 전문가(CSCS) 인증을 받은 피트니스 저자입니다. 건강한 라이프스타일을 만들기 위해 운동 프로그램을 시작하고 싶다면 그의 Fitness eBook 스토어를 방문하세요. 피트니스 관련 질문은 [email protected]으로 보내주세요.