파워 트레이닝의 핵심은? 벽에서 떼어내세요(2부)

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Felipe Camargo는 2019년 3월 21일 브라질 바우루에서 열린 Se Prepara 영상 녹화 중 공연하고 있습니다. // Marcelo Maragni / Red Bull Content Pool // SI201904120383 // 보도 전용 사용 // 사진: Marcelo Maragni / Red Bull Content Pool

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이것은 파워 트레이닝에 관한 시리즈의 2부입니다. 빠르게 진행하려면 먼저 파트 1을 읽어보세요.

격언을 들어본 적이 있다면, 속도보다 힘이 앞선다거나, 근력 훈련이 자동으로 당신을 강력하게 만든다는 말을 들어본 적이 있을 것입니다. 대부분의 경우 사실입니다. 근력 훈련은 훈련 경험이 적은 운동선수, 특히 청소년 운동선수에게 모집 이득을 제공함으로써 힘을 증가시킵니다. 그러나 철저하게 훈련되었거나 더 발전된 운동선수에게는 일반적으로 뚜렷한 훈련 단계를 갖춘 보다 미묘한 접근 방식이 필요합니다.

근력 트레이닝에서 파워 트레이닝 단계로 이동할 때, 기존에 사용했던 것과 동일한 운동을 사용하되 의도를 바꾸십시오. 일반적으로 이는 강도(무게) 감소, 운동 범위 증가(추가 중량 없이 더 구부리거나 뻗을 수 있음), 운동 수축 부분의 속도 또는 속도 증가, 조정에 집중하는 것을 의미합니다. 근력 운동을 하는 동안 각 단계에 걸쳐 각 운동을 수정하여 적응을 극대화할 수 있습니다. 그러나 파워 단계에서는 부분적인 가동 범위를 사용하는 등척성 운동을 제거해야 합니다. 전체 동작 범위는 특히 이동 속도를 측정할 때 더욱 통찰력 있고 추적 가능합니다.

전체 동작 범위 사용: 본체, 바, 핸들은 파워 출력을 추적하기 위해 특정 거리를 이동해야 합니다. (저는 vitruvefit 파워미터를 사용합니다.) 전체 동작 범위에서 조정 손실도 더 잘 감지됩니다.

강도를 낮추십시오: 운동의 강도를 최대 노력 범위의 40-60%로 유지하십시오. (저는 개인적으로 쉽게 풀업하는 경향이 있으며 50%로 진행합니다.) 간단한 예: 제 풀업 강도는 제 체중의 두 배입니다. 즉, 한 팔 풀업을 할 수 있고 체중은 두 팔을 사용한 최대 체중의 50%입니다. 내가 테스트한 대부분의 성인 클라이머의 체중은 50~70% 강도 범위에 있습니다.

피로 감소: 피로는 출력의 가장 큰 제한 요소입니다. 피곤할 때 파워를 훈련하면 속도가 떨어지고 반복 간 품질이 저하됩니다. 이것이 바로 며칠 연속 등반을 하여 피곤할 때 몸이 느리고 무거워지는 경향이 있는 이유입니다. 모든 반복의 속도를 추적함으로써 파워가 떨어지는 시기를 쉽게 확인할 수 있습니다. 속도를 추적할 수 있는 옵션이 없다면 모든 반복의 속도와 조정에 주의를 기울이십시오. 모든 세트는 이전 세트보다 1회 또는 2회 더 적은 횟수로 진행됩니다.

능력 키우기: 고정된 부하(50%), 올바른 의도(즉, 이동 속도)가 있고 피로도를 낮게 유지한다면 6~10회 세션 동안 편안하게 앉아서 신체가 적응하도록 할 수 있습니다. 더 나은 파워 출력(즉, 용량)을 구축하는 것이 비등산 파워 트레이닝의 목표라는 것을 기억하십시오. 이는 우리가 스포츠에서 사용하는 움직임 패턴을 목표로 설계되었습니다. 목표는 보다 강력한 등반 연습을 위한 역량을 구축하는 것입니다.

미는 : 바벨 벤치프레스나 팔굽혀펴기. 피로가 증가함에 따라 전력이 어떻게 감소하는지 비디오에서 확인하세요. 이에 대해서는 아래에서 더 자세히 이야기하겠습니다.

당기기: 풀업 또는 거꾸로 된 행.

트리플 확장:데드리프트, 케틀벨 스윙(기술을 아는 경우) 또는 박스 점프.

손가락: 강력한 등반 동작 연습, 즉 보드 위에서 훈련합니다.

세 가지 운동을 선택하고 시간이 지남에 따라 볼륨을 높여보세요. 대부분의 운동선수에게는 일주일에 2~3번이 좋은 목표이지만, 한 달 동안 일주일에 두 번이면 파워 적응을 얻는 데 충분한 시간이 될 것입니다. 일단 자극에 익숙해지면 매 시즌이나 등반 여행 전에, 일반적으로 전용 근력 훈련 단계 후에 벽에서 힘을 훈련할 수 있습니다. 등반 당일에 완료했다면 4~6시간 후에 해야 합니다. 훈련을 처음 시작하는 경우 처음에는 아플 수 있으므로 등반하지 않는 날에 수행하십시오.