역도 자세: 일반적인 자세 결함을 방지하기 위한 팁

기본부터 시작하여 이러한 일반적인 형태의 실수를 피하는 방법을 배우면 근력 운동의 이점을 극대화할 수 있습니다.

웨이트 룸에 시간을 투자한다면 이미 올바른 길을 가고 있는 것입니다. 역도는 도로에서 더 나은 성능을 위해 강한 근육을 키우는 데 도움이 되며, 부상을 예방하는 데 도움이 되는 탄력 있는 근육도 키울 수 있습니다. 비결은 견고한 역도 자세를 배우는 것입니다. 그러면 부상을 당하거나 결국 경기에서 제외될 위험이 없으므로 근력 훈련을 통해 가장 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

이것이 바로 우리가 적절한 역도 자세를 실행하는 방법과 근력 훈련 시 사람들이 범하는 일반적인 실수를 피하는 방법을 설명하기 위해 인증받은 개인 트레이너 두 명을 고용하여 다음 역도 운동을 성공적으로 마무리하는 이유입니다.

뉴욕 시 Tone House의 NASM 인증 개인 트레이너이자 근력 코치인 Yusuf Jeffers는 "모든 사람의 운동 여정은 자신이 하고 있는 일에 대한 다양한 수준의 지식과 함께 다양한 장소에서 시작됩니다."라고 말합니다. 일반적인 역도 자세 실수를 피하는 가장 좋은 방법은 기본 해부학에 익숙해지고 어떤 운동이 어떤 근육 그룹에 효과가 있는지 이해하는 것이라고 그는 설명합니다.

근력 운동을 막 시작했다면 프리 웨이트 쪽으로 끌리거나 데드리프트나 오버헤드 프레스와 같은 복합 운동으로 바로 뛰어들기 쉽습니다. 그러나 어려운 운동과 무거운 중량으로 너무 빨리 뛰어드는 것은 초보 역도 선수가 범하는 실수 중 하나인데, 판자, 데드 버그 또는 크런치와 같은 기본적인 맨몸 운동을 먼저 고수하는 것이 정말 중요하다고 Jeffers는 말합니다. 이러한 모든 동작은 코어를 강화하고 들어올릴 때 몸의 정렬을 좋게 해줍니다.

"우리 몸은 정말 효율적인 기계이며 항상 저항이 가장 적은 경로를 찾고 있습니다"라고 Jeffers는 말합니다. 즉, 사이클리스트가 어려운 역기를 들어올리면 신체가 과잉 보상을 하거나 작업을 완료하기 위해 최소한의 에너지를 사용하는 방법을 찾을 수 있으며, 이로 인해 누군가가 운동을 위해 잘못된 근육을 동원하게 될 가능성이 높다고 Jeffers는 말합니다. 움직임에 따라 근육 긴장이나 파열, 허리 통증 등과 같은 부상의 위험이 있을 수 있습니다.

이것은 또한 약점을 식별하는 데 도움이 될 수 있는 기본적인 체중 운동부터 시작하고 그런 다음 약한 부분을 해결하기 위한 동작을 연습하는 것이 도움이 된다고 Jeffers는 말합니다.

또한, 근력 운동을 처음 접하는 경우 운동 기구를 사용해 보는 것이 현명합니다. “기계는 일반적으로 파악하기가 더 쉽습니다. 그들은 어떤 근육 그룹을 사용하고 있는지 설명하며 일반적으로 운동을 수행하기 위해 보상 운동을 사용할 수 없는 위치에 놓이게 됩니다.”라고 Jeffers는 말합니다.

또한 스트레스는 체육관 성능에 중요한 요소이며 종종 리프팅 자세 실수로 이어질 수 있다고 마이애미에 있는 Anatomy의 그룹 피트니스 수석 이사인 CPT인 Jacqueline Kasen은 말합니다. 이것이 바로 호흡 운동이 포함된 워밍업에 시간을 할애하는 것이 중요한 이유입니다. 이는 운동 전에 압축을 푸는 데 도움이 됩니다.

"우리는 싸움이냐 도피냐의 세계에 살고 있습니다. 따라서 운동할 수 있도록 몸을 준비해야 합니다"라고 Kasen은 말합니다. 워밍업을 연습하면 앞으로의 움직임에 대비해 근육이 준비될 뿐만 아니라 어떤 근육을 사용할지 더 잘 식별하는 데 도움이 될 것이라고 그녀는 덧붙입니다.

역도 자세에 관한 마지막 참고 사항: 뭔가 불편하거나 익숙하지 않은 느낌이 든다면 통증을 견디지 마십시오라고 Kasen은 말합니다. 기분이 좋아질 때까지 휴식을 취하거나 기분이 좋아지는 다른 운동을 시도해 보세요. 또한 리프팅 학습 과정을 통해 코치하고 강력한 자세를 유지하는 데 도움을 줄 수 있는 트레이너나 전문가와 연결하세요.

때로는 기본 사항을 숙지하고 중량을 들기 시작하더라도 몇 가지 일반적인 역도 형태 문제가 나타날 수 있습니다. Jeffers와 Kasen에 따르면 많은 사람들이 리프팅을 하면서 겪는 문제와 이를 해결하는 방법은 다음과 같습니다.

잘못된 근육 그룹을 과도하게 보상하거나 모집하는 것은 사람들이 들어 올릴 때 어깨를 귀 옆으로 당기는 주된 이유라고 Jeffers는 말합니다. 예를 들어, 데드리프트를 연습할 때 많은 사이클리스트는 어깨와 등 중앙 사이의 근육인 능형근을 사용하는 대신 승모근(목 밑 부분에 위치하여 등 중앙으로 이어지는 근육)을 동원한다고 Jeffers는 설명합니다. 이는 이미 자전거 운전자와 책상에서 일하는 사람들에게 빡빡하게 느껴지는 경향이 있는 상부 트랩에 더 많은 압력을 가할 수 있습니다.